[건강] 영양제 복용 황금시간대와 영양제 끼리 궁합

- 영양제 섭취시간 다들 언제 드시나요?
- 영양제별로 언제 섭취해야 가장 효과적일까?
 
매일 먹는 영양제. 건강과 용도별로 먹자니 하루에 거의 10알에 가깝네요.
영양제를 먹는 것만큼 중요한 영양제 먹는 시간. 아무리 좋은 영양제라고 해도 알맞은 섭취시간에 복용하는 것이 더욱 효과를 볼 수 있다는 것을 아시나요?

또한 좋은 영양제라고 한꺼번에 먹는 것은 안좋다고 합니다. 영양제 함께 먹는 조합과 먹지 말아야 할 조합이 있는데요,
 
오늘은 영양제별로 먹는 시간대와 섭취시 유의할 점에 대해 알아보겠습니다.
 

 

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영양제 섭취시간
영양제 언제 먹는 것이 가장 효과적일까? 

 

▶기본적인 복용방법은 영양제 단상자나 용기 라벨에 표기된 방법을 지키는 것입니다.
하지만 대부분의 라벨에는 '1일 몇 회, 몇 정' 까지만 적혀있고, 식전 식후 몇 시간 간격 같은 표기는 안되어 있죠?
 

1. 
영양제는 대부분 식전에 섭취하든, 식후에 섭취하든 별 상관이 없습니다.
언제 섭취가 나을지 제대로 검증된 영양제는 거의 없다고 합니다.

▷ 다만 빈 속보다 식후에 흡수가 잘되는 영양제 성분이 훨씬 많다고 합니다. 그리고 위장 부작용을 고려해서 기본적으로 식후에 섭취하는 것을 권하기도 합니다.
이는 지용성 비타민, 수용성 비타민, 미네랄, 허브성분 모두에 해당됩니다.

▷ 수용성 비타민은 빈속 섭취가 낫다는 의견도 있다고 하지만 마찬가지로 위장 부담을 생각한다면 식후 섭취를 권합니다.
 

영양제 하루 중 언제 먹는 것이 가장 적합할까

2.
예외적으로 빈속 섭취가 더 나을 수 있는 성분이 있습니다.

▷ 유산균은 빈속에 복용했을때에 장에 보다 쉽게 정착할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 다만 식후에 섭취하더라도 꾸준히만 섭취하면 효과는 나타납니다.

▷ 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연 같은 미네랄은 공복 섭취가 보다 흡수가 잘 될 수 있으나, 위장장애 우려해 보통 식후 섭취를 권해 드립니다. 칼슘과 마그네슘은 저녁에 섭취하면 숙면에 도움을 준다고 하니 수면의 질을 높이고 싶다면 저녁 식사 후 섭취하는 것도 좋겠습니다. 다만 철분은 빈혈이 심할 경우 빈속에 섭취해 빠르게 흡수시키는 게 나을 수 있습니다.
 
▷ 오메가3는 데이 타임 중 언제 섭취해도 좋지만 지방으로 이루어진 지용성이기 때문에 저녁 식사 후 먹는 걸 추천합니다.
오메가 3가 숙면에 도움을 주며 수면 중에 체내 흡수율이 효과적으로 작용하기 때문입니다.

▷ 아르기닌, 글루타치온, 카르니틴, 골라겐 같은 아미노산,  펩티드 기반의 영양 성분도 흡수 경쟁이 없는 빈속 섭취가 유리할 수 있습니다. 다만 위장 부담이 있다면 식후에 섭취하기를 권장합니다.
 

수면이 도움이 되는 영양제는?

3.
수면에 도움되는 성분은 저녁 시간에 섭취하는 것이 좋습니다.

▷ 수면의 질 개선을 위해 섭취하는 마그네슘, 레돌민, 락티움 같은 성분은 저녁 시간에 섭취하는 게 낫습니다. 저녁 식후에 섭취하는 게 기본이고, 위장 부담이 없다면 취침 1시간 전에 섭취하는 것도 효과적입니다.
 

4.
수면에 방해될 수 있는 성분은 아침이나 점심에 섭취하는 것이 좋습니다.

▷ 영양제가 수면 장애를 유발하는 경우가 흔하지 않지만, 200mg 이상의 고함량의 코엔자임큐텐, 그리고 500 mcg 이상의 비타민 B12가 간혹 불면증을 유발할 수 있습니다.
이런 경우에는 아침 식사후, 또는 점심 식사 후에 섭취하는 것이 바람직합니다.
 
▷ 영양제의 영양정보를 잘 확인해 카페인이 포함된 영양제도 숙면에 방해가 되니 참고해 주세요.
 
 

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궁합이 안맞는 영양제 조합
같이 먹으면 안 좋은 영양제 조합은?

 

영양제 궁합이 안좋은 조합

 
 
1. 종합비타민 + 고용량 비타민C
 
- 동시 복용할 경우 오히려 흡수율이 감소함
- 특히 비타민C는 지나치게 많이 섭취할 경우 오히려 흡수율이 감소하고 배출이 됩니다.
 
 
2. 종합비타민 + 철분/항산화제 조합
 
- 종합비타민에 들어있는 마그네슘, 칼슘은 철분 흡수를 방해. 둘 다 복용 시에는 철분을 식전에 복용하고 칼슘은 식후에 복용을 권장합니다.
- 종합비타민과 항산화제를 동시 복용할 경우 지용성 영양제의 과다복용으로 체내에 쌓이게 됩니다.
 
 
3. 비타민B + 당분 (탄수화물 과다 섭취)
 
- 당성분은 두뇌활동에 필요한 에너지원이지만 과다 섭취 시 몸속의 비타민 B군과 칼슘을 뺏아갑니다.
- 혈당관리와 비타민 부족를 막기 위해 과다한 당분 섭취는 주의가 필요합니다.
 
 
4. 비타민D + 칼슘
 
- 비타민D는 칼슘 흡수를 돕지만 과다 섭취 시 고칼슘혈증으로 이어질 수 있습니다. 하루 권장량을 지키는게 좋습니다.
 
 
5. 칼슘 + 철분/인
 
- 칼슘과 철분은 서로 신체에 흡수되는 것을 방해합니다.
- 같이 복용할 경우 철분은 공복에, 칼슘제는 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다.
 
 
6. 타닌 + 철분
 
- 철분제 복용 시 철분 흡수율을 떨어뜨리는 떫은맛을 내는 타닌 성분이 들어간 음식 (레드와인, 홍차, 녹차, 와인, 포도, 연근, 도토리묵 등)은 피하는 것이 좋습니다. 
 
 
7. 항생제 + 유산균
 
- 항생제는 우리 몸의 세균, 바이러스를 빠른 시간에 죽이는 효과가 있습니다.
- 따라서 좋은 균인 유산균도 함께 죽여 장에서의 약효를 감소시키고 유산균의 효능도 떨어뜨립니다.
- 항생제를 먹은 뒤 2~3시간 후에 유산균 섭취하면 두 가지 효능을 모두 얻을 수 있습니다.
 
 
8. 항생제 + 마그네슘, 아연, 철분
 
- 사이클린계의 항생제 복용 시 우유, 멸치, 호박(마그네슘), 달걀(아연) 등을 섭취하면 화합물을 형성해 흡수를 방해하고 효능도 떨어집니다.
 
 
9. 오메가 3 + 아스피린
- 오메가 3와 아스피린은 피를 묽게 만들기 때문에 대량으로 복용 시 지혈작용에 문제가 생길 수 있습니다. 외상이나 수술을 앞두고는 함께 복용해서는 안됩니다.
 
 
10. 오메가 3 + 혈액응고억제제
 
- 심근경색, 협심증 등으로 혈액응고억제제를 복용할 경우 피가 묽어지므로 오메가 3와 같이 복용하게 되면 지혈이 안 될 수 있습니다. 반드시 약사 의사의 처방대로 복용하기를 권합니다.
 
 
 

 

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오늘은 영양제별 효과적인 섭취 시간과 영양제 끼리의 궁합에 대해 알아보았습니다.
모두 건강한 라이프에 도움이 되셨기를 바랍니다.
 
이상 영양제 복용 시간과 영양제 조합 궁합에 대해 알아보았습니다.