저탄고지 다이어트 ( 장점, 부작용, 추천 레시피 )

 

 

저탄고지 다이어트로
체중감량과 건강 유지

 

저탄고지 다이어트는 우리 식단에서 탄수화물은 낮추고 대신 지방 식단을 늘려 체중을 조절하는 식이 요법입니다.
 
식단에서 칼로리가 높은 지방의 섭취를 늘리는 것이 다이어트에 도움이 될까요? 
실제로 다이어트 방법에서 저탄고지 효과를 보는 사례가 많아 꾸준히 탄수화물을 낮추는 식단이 주목받고 있습니다.
 

저탄고지 다이어트

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저탄고지 식단이란

저탄수화물 식단은 탄수화물, 특히 당분과 전분의 섭취를 줄이고 단백질과 지방과 같은 다른 다량의 영양소를 늘리는 식이요법입니다.
 
저탄수화물 다이어트는 인슐린 수치를 조절하고 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 도와 잠재적인 체중 감소와 건강상의 이점이 있습니다.
 

 

왜 저탄고지를 선택할까요

체중감소, 혈당 조절 개선, 신진대사 개선, 높은 에너지 수준 증가 등 다양한 장점의 이유로 저탄수화물 고지방 식단을 선택합니다.

하지만 식이 변화가 갑자기 크게 오면 개인의 건강상에 문제가 있을 수 있으니 저탄고지 실행 전 충분한 스터디가 있어야 합니다.
 
실제로 유명인들 사이에서 급격히 체중을 조절하거나 장기간 체중을 조절할 때에는 저탄고지 식단을 자주 찾습니다.

일본배우 아오이유우 다이어트, 아이유 다이어트, 방시혁 다이어트도 모두 저탄고지를 기본으로 한 식단으로 다이어트를 한 경우입니다.
 

 

저탄수화물 식단의 장점

① 체중감소: 저탄수화물 신단이 신체가 지방을 먼저 연소하도록 도움과 동시에 전체 칼로리 섭취량을 줄임으로써 체중감소를 유도합니다

② 혈당 조절: 저탄수화물 식사는 다량의 탄수화물 섭취 후 오는 혈당 스파이크로 부터 벗어나게 할 수 있습니다
당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 대사 질환자에게 도움이 됩니다

③ 증가된 에너지 수준: 저탄수화물 식단으로 혈당이 안정화되고 부족한 에너지원은 단백질, 지방에서 보충하여 밀도 있는 에너지를 소모하게 됩니다

 
 

 

저탄고 식단의 부작용

저탄수화물 식단은 다이어트 시 장점이 있지만 적응 초기 단계나 무리하게 진행할 때에는 부작용이 유발될 수 있습니다.
 

① 신체 대사 부적응: 탄수화물 섭취를 20g 미만으로 제한하는 케토제닉 식단으로 저탄고지를 할 경우, 만성 두통, 피로, 현기증, 메스꺼움, 수면 장애, 근육경련 등을 일으킬 수 있습니다.
하루아침에 저탄고지 식단을 하는 것보다 점직적으로 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 추천합니다

② 변비: 저탄수화물 식단으로 채소와 과일 섭취를 줄임으로써 변비가 올 수 있습니다
녹말이나 당분이 적은 섬유질 공급은 꾸준히 하는 것이 필수입니다

③ 콜레스테롤 수치 증가: 저탄고지 식단은 지방 섭취량이 늘어남에 따라   LDL 콜레스테롤 ("나쁜" 콜레스테롤) 수치를 증가시킬 수 있습니다
콜레스테롤 수치를 지속적으로 모니터링 하는 것이 중요합니다

④ 신체 기능 저하: 고강도의 신체 활동이 필요로 할 때에는 저탄고지를 권하지 않습니다
신체는 탄수화물 대신 지방을 주요 연료원으로 사용하는 데에는 적응할 시간이 필요하므로 초기 단계에 급격한 저탄고지 식단은 권하지 않습니다.
 

버터 (저탄고지 식단의 메인 식재료)

 

저탄고지를 현명하게 활용하는 법

 

 

1. 다이어트는 총 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 가장 중요합니다
저탄고지는 많은 지방 섭취로 인해 칼로리 섭취량 높을 뿐만 아니라 그에 파생된 부작용이 있을 수 있습니다

2. 지방 식단의 비중이 높아지면 저밀도 콜레스테롤이 증가할 수 있고, 탄수화물은 공복 혈당스파이크를 올립니다

3. 음식에 식이섬유나 물을 더하면 음식의 양을 증가시켜서 에너지 밀도를 낮추며, 칼로리 섭취량을 줄일 수 있으니 적극 활용합니다

 

저탄고지 관련 식품

 

- 계란: 스크램블 에그
(제일 간단하면서 영양소 높음)
- 닭고기: 닭가슴살 샐러드
(고지방식이면서 각족 채소로 섬유질 많아 다이어트 변비 예방)
- 삼겹살: 앞다리살 수육
(부드러운 앞다리살을 수육을 해서 먹되 되도록 볶음이나 양념은 피한다)
- 소고기: 안심보다는 등심이나 차돌박이, 소갈비처럼 지방이 많은 부위 추천.
(칼로리 높은 갈비탕 설렁탕은 밥을 제외하고 먹는다)
- 연어, 고등어 등 지방이 풍부한 어류
- 땅콩버터: 소스용
(탄수화물, 단백질,지방의 비율이 1:1:3 정도라 소스용으로 추천. 단, 첨가물이 없는 땅콩 100%로 만들어진 제품 추천)