- 고구마 다이어트 누구나 알아야 할 주의사항과 매일 적정 섭취량은?
누구나 다이어트를 시작하면 식단으로 삶은 달걀과 고구마를 제일 먼저 떠올립니다. 풍부한 식이섬유와 포만감 있어 건강한 다이어트 식단의 대표 주자들이지요.
고구마가 영양학적으로 건강에 이롭다는 것은 다들 알텐데요, 오늘은 수많은 장점을 가진 고구마의 장단점을 다이어터 측면에서 알아보고 섭취 시 주의할 사항도 알아보겠습니다.
다이어트에 적합한 식재료인 고구마의 영양성분은?
고구마는 매우 영양가가 높고 식이섬유가 풍부한 뿌리채소입니다. 고구마의 영양성분은 다음과 같습니다:
- ★★식이섬유: 고구마는 식이섬유가 풍부한 음식 중 하나입니다. 식이섬유는 소화기관에서 흡수되지 않고 대장에서 대사되며, 대장 내에서 유익한 세균들이 이를 분해하여 에너지원으로 활용하고 대변의 양을 늘려 변비 개선에 도움을 줍니다.
- 탄수화물: 고구마는 탄수화물로 이루어져 있습니다. 당류와 식이섬유를 함유하고 있으며, 특히 식이섬유는 소화와 배변을 돕고 체내 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 비타민: 고구마는 비타민 A, C, E, K 등의 다양한 비타민을 함유하고 있어 체내에 활력을 돕습니다.
- 미네랄: 고구마는 철, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄을 함유하고 있습니다. 특히, 철분은 혈액 속 적혈구의 생산을 돕고, 칼륨은 혈압을 절하는데 중요한 역할을 합니다.
- 항산화물질: 고구마는 베타카로틴과 안토시아닌 등의 항산화물질을 함유하고 있습니다. 이들 물질은 세포 손상을 예방하고, 체내 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
고구마는 매우 영양가가 높은 미래의 대체 식량으로 각광받고 있으며, 식이 다양성을 높이는 데 큰 역할을 할 수 있습니다.
고구마는 당성분이 많은데 다이어트에 적합할까요?
다이어트할 때 반드시 체크해봐야 할 것은 식품의 혈당지수(GI)입니다.
혈당지수(Glycemic Index, 줄여서 GI)란 음식물이 소화되면서 우리 몸 속의 혈당으로 반영되는 속도가 얼마나 빨리 상승되는지를 나타내는 지표입니다. 여기서 탄수화물은 혈당지수를 결정하는 가장 중요한 영양소 중 하나입니다.
일반적으로, 단순 탄수화물(단순당=빠른)은 혈당지수가 높으며, 혈당 상승을 짧은 시간 동안 빠르게 올립니다. (=혈당 스파이크) 이러한 탄수화물은 혈당을 빨리 높이고 즉시 에너지원으로 사용할 수 있는 반면 너무 많은 양을 섭취하면 대사 장애나 비만의 원인이 됩니다. 대표적으로 설탕, 백미, 식빵, 쌀국수 등이 포함됩니다.
반면, 복합 탄수화물은 혈당지수가 낮으며, 섭취 시 혈당 상승 속도가 느립니다. 소화 속도도 느리므로 혈당 지수를 천천히 올려주되 영양소가 흡수하는 시간을 확보해 줍니다. 이러한 탄수화물에는 고구마, 콩, 귀리, 채소 등이 포함됩니다.
고구마는 대표적으로 혈당지수(GI)가 낮은 식품에 속하여 소화과정을 느리게 하며 포만감을 오래 지속시킵니다. 포만감과 혈당지수가 낮음으로 인해 배고픔을 덜 느껴 다이어트 한 끼 식단으로도 충분히 적합한 식재료입니다
감자는 100g당 55kcal며, 혈당지수는 90 / 고구마는 100g당 128kcal며, 혈당지수는 55
음식혈당지수 예시 >>
| 식 재 료 | 혈당지수 (GI) |
| 백미 | 73 |
| 식빵 | 73 |
| 쌀국수 | 77 |
| 고구마 | 63 |
| 귀리 | 55 |
| 콩 | 30 |
| 사과 | 36 |
| 바나나 | 62 |
| 당근 | 47 |
| 물 | 0 |
고구마의 조리법에 따른 혈당지수(GI)는?
고구마는 100g당 약 90~100kcal 정도의 칼로리가 있습니다. 고구마의 크기나 조리 방법에 따라 다소 차이가 있습니다.
다이어트에는 칼로리도 중요하지만 혈당지수를 체크해서 다이어트할 때 건강에 도움이 되는지 확인해 볼 필요가 있습니다.
고구마의 혈당지수는 조리법에 따라서 영향을 받을 수 있습니다. 일반적으로는 고구마를 삶은 경우 혈당지수가 낮게 나오며, 반면에 고구마를 굽거나 튀긴 경우 혈당지수가 높게 나옵니다.
고구마를 삶은 경우, 혈당지수는 100g당 약 44~61로 측정되었습니다. 혈당 조절이 필요한 사람들도 고구마를 삶아 먹는 것이 좋습니다.
반면 고구마를 구운 경우에는 혈당지수가 조금 더 높게 나타납니다. 보통 구운 고구마의 혈당지수는 100g당 약 54~94로 알려져 있습니다. (이는 고구마를 오븐이나 에어프라이어 등에서 구운 후 측정한 결과입니다. 또한 오래 가열할수록 고구마 전분이 포도당화가 더 많이 진행됩니다.
조리 방법혈당지수>>
| 조리 방법 | 혈당 지수 (GI) |
| 삶은 고구마 | 44 ~ 61 |
| 구운 고구마 | 54 ~ 73 |
따라서 다이어트 목적으로나 당 관리용으로 고구마를 먹을 때는 가능하면 삶거나 구워 먹는 것이 좋습니다.
★ 다이어트에 적합한 고구마 추천 조리법: 생고구마 > 삶은 고구마 > 찐 고구마
다이어트에 적합한 간단한 고구마의 식은?
- 영양분이 골고루 들어있는 식단
아침 식사: 닭가슴살, 고구마 1개, 저지방 우유
점심 식사: 현미밥, 야채 샐러드
저녁 식사: 고구마 2개
- 매끼마다 고구마가 들어가는 포만감 있는 식단
아침 식사: 고구마 1개, 저지방 우유, 닭가슴살 샐러드
점심 식사: 고구마 2개, 사과 1개
저녁 식사: 고구마 1개, 저지방 우유, 방울토마토
- 직장인을 위한 식단
아침 식사: 시리얼, 고구마 1개, 사과 1개
점심 식사: 일반식사 (잡곡밥, 저염식, 반찬)
저녁 식사: 닭가슴살 2~3조각, 야채, 달걀흰자
오늘은 다이어트 할 때 고구마 식재료의 장단점과 조리법에 대해서 알아보았습니다,
다이어트 하면 고구마! 이렇게 생각하는 분들이 많으실 텐데요, 그만큼 장점이 아주 많은 식재료라고 생각합니다.
올바른 다이어트 조리법으로 혈당지수 관리도 하고 건강한 고구마 다이어트 되시길 바라겠습니다.
이상 고구마 다이어트에 대해 알아보았습니다.
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