스위치온 다이어트, 체지방 활활 다이어트 (3주차 식단,근육량 증가 운동 정리)

스위치온 다이어트 3주차 – 체지방이 진짜 타는 순간!

40대 이후, 나잇살은 쉽게 빠지지 않고 예전보다 먹는 양은 줄었는데도 체중은 늘기만 하죠.
스위치온 다이어트 3주차까지 오셨다면 지금은 먹는 양을 줄이면 바로 살이 빠지는 몸이 되고 있다는 겁니다.

이제부터는 진짜 변화가 시작되는 시기, 몸은 이미 탄수화물 대사에서 벗어나, 지방을 에너지원으로 쓰는 상태에 돌입했어요.

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2025.04.03 - [[건강] 요리, 건강 정보/건강 정보] - 스위치온 다이어트, 40~60대 건강 저탄고지 다이어트 (1주차 식단,쉐이크 추천)

2025.04.03 - [[건강] 요리, 건강 정보/건강 정보] - 스위치온 다이어트, 체지방 감량 다이어트 (2주차 식단, 간헐적 단식 정리)

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🔥 3주차 핵심 – 체지방 연소 활성화기

항   목	설   명
🎯 목표	체지방을 본격적으로 연소시키는 대사 최적화 시기
🔥 상태	케톤 생성 → 지방 태우는 속도 증가
🍽 식단	저탄수·고단백·고지방 유지 + 채소로 균형
🏃 운동	중강도 운동 추가 + 유산소 & 근력 병행

📌 몸은 이미 전환 완료! 이제는 결과를 만들어내는 시간입니다.

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🍽 3주차 추천 식단 구성

식   사	예   시
아침	삶은계란 2개 + 방울토마토 + 블랙커피
점심	버터에 구운 연어 + 아보카도 샐러드 + 된장국
저녁	닭다리살 구이 + 상추쌈 + 깻잎나물

스위치온 3주차 다이어트 식단

 

📌 베리류 과일은 허용이 됩니다

📌 주 2회 24시간 간헐적 단식합니다.

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🍳 중장년 맞춤 추천 요리 TOP 3

요   리	설   명
연어스테이크	오메가3 풍부 + 지방연소 도움. 버터에 구워 풍미 UP
소고기 미역국 (밥 제외)	철분 + 단백질 보충. 포만감 높고 속도 편함
두부 가지찜	저칼로리, 고단백. 소화 부담 없이 저녁에 적합

스위치온 4주차 식단

 

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🏃‍♀️ 중장년 운동 루틴 – 결과를 만드는 실천

• 속보 걷기 40분 (주 3~5회)
• 스쿼트 15개 × 3세트 (하체 근육 강화)
• 플랭크 30초 × 2세트 (복부 지방 자극)
• 실내 자전거, 계단 오르기 등 유산소 운동 병행

📌 운동은 ‘많이’보다 ‘꾸준히’가 중요합니다.

다이어트 스쿼트 운동

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⚠️ 3주차 주의사항 – 변화가 시작될수록 더 조심해야 할 것

• 속도보다 방향: 체중이 느리게 빠져도 체지방은 꾸준히 줄고 있어요.
• 수분 섭취 유지: 지방이 분해되면서 체내 독소 배출을 위해 물 2L 이상!
• 무리한 운동 금지: 몸에 피로가 쌓이지 않도록 '휴식'도 함께 조절
• 탄수화물 재도입 금지: 지금 포기하면 대사 전환이 다시 원점으로 돌아갑니다

 

>>> 4050 중장년층 필수 시청!!! 운동이 필요한 이유

 

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✨ 마무리 – 지금, 내 몸은 변하고 있다

식단이 변하면 몸은 반드시 반응하고 합니다.

작은 변화가 쌓이면 허리라인이 달라지고, 잠에서 일어날 때 몸이 가벼워지는 걸 느끼게 될 겁니다.

다이어트는 마른 것이 아니라 건강한 체질로 전환되는 것입니다.

포기하지 마세요. 진짜 변화는 지금부터 시작됩니다.

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