최근 일본 당뇨병 전문의 마키타 젠지의 <식사가 잘못됐습니다>를 읽고 탄수화물 위주의 식사가 다이어트에 미치는 악영향에 대해에 다시 한번 생각해 보게되는 계기가 되었습니다.
탄수화물식은 한국의 주된 식사, 즉 쌀 위주의 식사인데 식습관을 바꾸지 않는 한 혈당조절이 힘들겠구나 싶었습니다.
책에는 혈당 낮추는 습관 중 하나인 '식초 음용법'에 대한 설명이 있어서 오늘은 식초와 혈당 그리고 다이어트까지 정리를 해보겠습니다.
살을 빼기 위한 다이어트가 아닌 건강을 위해 다이어트를 하시는 분들께 도움이 되었으면 합니다.
식초의 효능
식초는 식품을 발효시켜 얻은 발효 식초를 말하는데, 주로 사과 식초, 와인 식초, 밥 식초 등이 사용됩니다. 발효 식초에는 다음과 같은 효능이 있을 수 있습니다:
1. 혈당 조절:
식초에 포함된 아세트산은 혈당 상승을 완화하고 인슐린 감도성을 향상시킬 수 있을 것으로 추정됩니다.;
2. 소화 개선:
식초는 소화를 도와주는 역할을 할 수 있습니다. 소량의 식초를 식사 전에 섭취하면 위산의 분비를 촉진시켜 소화를 돕고, 위산의 pH를 조절하여 소화불량 증상을 완화할 수 있습니다.
3. 포만감 증가:
식초를 섭취하면 식사 후 포만감을 증가시킬 수 있다고 보고하고 있습니다. 이는 식초가 식사 속도를 늦추고 소화를 지연시키는 역할을 할 수 있기 때문입니다.
4. 항균 작용:
식초에는 항균 작용이 있을 수 있습니다. 이는 식품 저장이나 조리 시 식중독 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
식초는 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 효과도 있다는데
일부 연구에서는 식초에 함유된 아세트산이 지방의 산화를 촉진시키고 지방 증식을 억제하는 효과가 있다고 합니다. 이로 인해 중성지방 수준을 낮추고 HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)을 증가시킬 수 있다고 합니다.
또한 식초의 콜레스테롤 및 중성지방을 낮추는 것은 개인에 따라 다를 수 있습니다. 개인의 식습관, 건강 상태, 식초의 종류와 함량 등이 결과에 영향을 줄 수 있습니다.
혈당과 다이어트의 관계는?
혈당은 혈액 속에 포함된 포도당(혈당)의 농도를 의미합니다. 포도당은 우리 몸에서 에너지를 생산하는 주요한 탄수화물입니다. 식사를 통해 섭취한 탄수화물은 소화과정을 거쳐 포도당으로 분해되며 혈액에 흡수됩니다.
이렇게 혈액 속에 존재하는 포도당의 양을 '혈당'이라고 합니다.
혈당과 다이어트는 밀접한 관련이 있습니다. 혈당 수치는 성공적 다이어트에 영향을 줄 수 있습니다. 이들 사이의 연관성은 다음과 같이 설명할 수 있습니다.
1. 혈당 조절:
다이어트는 혈당 조절을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 당뇨병이나 공복 혈당 수준이 높은 사람들은 혈당을 안정시키기 위해 식이 조절이 필요합니다. 다이어트를 통해 탄수화물, 단순당, 포화 지방의 섭취를 제한하고 식이섬유와 복합 탄수화물을 중심으로 한 식단을 선택하면 혈당 수준을 관리할 수 있습니다.
2. 체중 감량:
다이어트는 체중 감량에 초점을 맞추는 경우에도 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 비만이나 과체중은 당뇨병의 위험을 증가시키므로, 체중 감량을 통해 혈당을 효과적으로 관리할 수 있습니다.
3. 식이 조절:
다이어트는 혈당 조절을 위해 식이 조절을 필요로 합니다. 식단에서 당과 탄수화물의 섭취를 제한하거나 조절하여 혈당 변동을 최소화할 수 있습니다. 또한, 식이섬유와 복합 탄수화물을 포함한 건강한 식단을 선택하면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
4. 신체 활동:
다이어트와 꾸준한 운동은 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다. 운동은 근육의 에너지 사용을 증가시키고 혈당을 낮추는 인슐린의 효과를 향상시킵니다. 이로 인해 혈당을 안정화하고 혈당 수준을 낮출 수 있습니다.
혈당은 정상적인 대사에 필수적인 역할을 수행하지만 혈당이 지나치게 높거나 낮은 경우에는 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
사과 식초, 곡물 식초, 쌀 식초 모두 효능 효과가 같은가?
사과 식초, 곡물 식초, 쌀 식초는 각각 다른 원료로 만들어진 식초입니다. 이들은 제조 과정과 함량에 차이가 있을 수 있습니다. 따라서 이들의 효능과 효과는 약간 다를 수 있습니다.
● 사과 식초는 식초 중에서도 가장 흔하게 사용되는 종류 중 하나입니다. 사과 식초는 사과 주스나 사과 발효액을 사용하여 만들어집니다. 사과 식초에는 비교적 높은 아세트산 함량이 있으며, 식품 산도 조절이나 청소 등에 효과적으로 사용될 수 있습니다.
● 곡물 식초는 보통 보리, 쌀, 현미 등의 곡물을 발효시켜 만들어집니다. 곡물 식초에는 사과 식초보다 더 다양한 영양소가 함유될 수 있습니다. 일반적으로 곡물 식초는 건강에 도움이 되는 미생물인 프로바이오틱스를 함유하고 있을 수 있습니다. 따라서 소화 개선이나 장 건강 촉진에 도움이 될 수 있습니다.
● 쌀 식초는 주로 동남아시아의 요리에 사용되는 식초입니다. 쌀 식초는 쌀을 발효시켜 만들어지며, 미생물인 발효균의 종류와 함량에 따라 특유의 맛과 향이 형성됩니다. 쌀 식초는 향신료와의 조합으로 인해 특별한 요리에 사용되기도 합니다.
사과 식초, 곡물 식초, 쌀 식초는 각자 특정한 용도나 맛을 위해 선호되는 경우가 있습니다. 그리고 이들 식초는 모두 비슷한 효능과 효과를 가지고 있습니다.
식초를 이용한 다이어트식 조리법 추천드려요.
1. 식초 드레싱 샐러드:
신선한 채소를 다양하게 섞어 샐러드를 만듭니다.
사과 식초, 올리브 오일, 다양한 허브와 함께 드레싱을 만들어 샐러드에 뿌립니다.
고단백 식재료(닭가슴살, 연어, 토핑 등)를 추가하여 영양을 높일 수 있습니다.
2. 식초 마리네이드:
닭가슴살이나 생선 등의 단백질을 식초 마리네이드에 절여서 숙성시킵니다.
사과 식초, 간장, 다양한 양념재료(마늘, 생강, 고춧가루 등)를 섞어 마리네이드를 만듭니다.
조리 전에 마리네이드에서 튀김이 제거되도록 하고 구워서 섭취합니다.
3. 식초 소스를 곁들인 요리:
양배추, 브로콜리, 당근 등의 야채를 스팀이나 스튜로 조리한 후 식초 소스를 곁들입니다.
식초, 간장, 꿀(또는 대체할 수 있는 천연 감미료), 다양한 허브나 향신료를 섞어 소스를 만듭니다.
야채와 소스를 곁들여 건강한 사이드 디시로 즐깁니다.
4. 식초 차:
미지근한 물에 사과 식초를 섞고 조금의 꿀을 넣어 차로 즐깁니다.
얼음을 추가하거나 민트나 레몬 등을 넣어 상쾌함을 더할 수 있습니다.
식사 전이나 식사 후에 마시면 소화를 도와줄 수 있습니다.
식초 다이어트 정리
하루 적정량의 식초 음용법 >>
공복에 15ml에서 40ml 정도 먹는 것을 추천합니다.
위에 자극이 될 수도 있으니 500ml 생수 한 병에 희석해서 조금씩 나눠 마시는 것을 권합니다.
실제로 37명의 심혈관계 질환을 가지고 있는 비만환자에게 4주간 매일 40ml의 식초를 마시게 해서 체중, 체지방, 중성지방이 모두 크게 개선이 된 연구가 있다고 합니다.
또한 식이조절이나 운동을 하지 않고 6주간 농도 0.3%와 1.5%의 식초를 섭취했는데 체지방과 지방간이 개선 되었다로 합니다.
식초가 건강의 여러가지 면에서 도움은 되나 오남용으로 부작용이 있을 수도 있으니 개인에게 맞는 적절한 방법으로 건강한 다이어트 되길 바랍니다.
이상 식초 다이어트에 대한 정보를 드렸습니다.
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