- 충분한 수면으로 살이 빠진다고?
우리는 건강을 위해 평생을 다이어트한다고 해도 과언이 아닙니다. 다이어트가 먹는 양 또는 식재료를 조절하거나 운동을 통해서 하는 것이라고 생각하는데요, 또 다른 특별한 다이어트 방법이 있습니다. 바로 '수면'입니다. 우리는 잠을 통해서도 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
수면과 다이어트의 관계는 중요하게 연결되어 있습니다. 바로 수면의 패턴에 의해 식단의 질과 양이 결정된다는 연구도 있는데요, 오늘은 이 연관성을 살펴보고 건강한 다이어트를 함에 있어 수면의 패턴을 어떻게 관리할지 생각해 보길 바랍니다.
- 수면 다이어트란?
'수면 다이어트'는 잠 자기 전, 최상의 수면 환경을 관리 하면서 수면의 질과 양을 늘리고 양질의 숙면을 통해 체중 감량을 목적으로 합니다.
우리는 잠을 자는 동안 인체 중요 대사 기능이 유지되거나 되돌려지고, 몸의 긴장이 완화되면서 근육이완이 되며 대부분의 신체 기능이 재생됩니다. 또한 수면을 통해 공복의 시간을 늘려 혈당 조절이 되면서 자연스레 불필요한 지방이 태워지기도 합니다. 그럼 수면 다이어트 이점과 최상의 수면 다이어트의 다양한 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
- 잠만 자도 거저 얻는 건강
충분하고 질적으로 좋은 수면을 하면 건강과 회춘을 동시에 얻는다고들 하는데요, 그만큼 숙면의 장점은 많습니다.
수면과 다이어트를 최적화하기 위해서는 "건강한 수면-다이어트 주기"를 확립하는 것이 필수적입니다. 이 주기에는 일관된 수면 시간 유지, 매일 밤 수면 시간 목표, 위생적인 좋은 수면 환경 실천 등이 포함됩니다.
그럼 우리가 자는 동안 수면이 우리 몸에 주는 이점은 무엇인지 알아보겠습니다.
1.
세포 복구 및 재생:
수면 중에 신체는 재생 상태로 들어갑니다. 이 때 높은 수준의 성장 호르몬을 생성되는데 이 과정은 손상된 세포, 조직 및 근육을 치유하고 복구하는 데 중요합니다. 수면은 신체가 회복하고 리셋될 수 있는 중요한 시간입니다.
2.
메모리 통합:
수면은 기억 강화에 중추적인 역할을 합니다. 잠자는 동안 뇌는 정보를 처리하고 통합하여 단기 기억에서 장기 기억으로 옮깁니다. 이 과정은 학습, 기억력 유지 및 인지 기능에 필수적입니다. 충분한 수면은 학습, 정보, 기억 관련 작업을 보다 효과적으로 수행하는 능력을 향상합니다.
3.
호르몬 조절:
수면은 신체의 호르몬 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 수면 중에는 코르티솔(스트레스 호르몬)과 같은 특정 호르몬의 생성이 감소하는 반면 멜라토닌(수면 호르몬) 및 성장 호르몬과 같은 다른 호르몬의 생성은 증가합니다. 호르몬 균형은 신진대사, 면역 반응, 기분 조절 등 다양한 신체 기능에 필수적입니다.
4.
면역 시스템 지원:
충분한 수면은 면역 체계를 강화하여 신체가 질병과 감염으로부터 방어하도록 돕습니다. 수면 중에 면역 체계는 면역 반응과 염증 조절에 필수적인 사이토카인이라는 단백질을 방출합니다. 규칙적이고 양질의 수면을 유지하는 것은 면역 기능을 지원하여 감염 위험을 줄이고 전반적인 건강을 증진시킵니다.
5.
에너지 회복 및 대사 균형:
수면은 에너지 수준을 회복하고 신진대사 균형을 유지하는 데 필수적입니다. 잠자는 동안 몸은 에너지를 보존하여 근육에 저장된 글리코겐을 보충하고 다음날 에너지를 공급할 수 있습니다. 충분한 수면은 또한 식욕과 신진대사에 영향을 미치는 그렐린 및 렙틴과 같은 배고픔 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 수면 부족은 이러한 호르몬을 방해하여 식욕 증가, 건강에 해로운 음식에 대한 갈망 및 잠재적인 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
6.
수면 및 음식 선택:
연구에 따르면 부적절한 수면은 음식 선택과 식습관에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 수면이 부족하면 신체의 호르몬 균형이 무너져 고칼로리 및 탄수화물이 풍부한 음식에 대한 갈망이 커집니다. 따라서 수면 부족은 과식을 일으키게 합니다.
- 수면과 체중관리 (다이어트) 관계
충분하지 못한 수면은 체중 증가 및 비만 위험 증가와 관련이 있습니다. 수면 부족은 그렐린과 렙틴과 같은 식욕 조절에 관여하는 호르몬의 균형을 방해할 수 있습니다. (그렐린- 식욕을 증가시킴, 렙틴- 포만감을 느끼게 함) 수면 부족은 그렐린 수치를 높이고 렙틴 수치를 낮추어 잠재적으로 음식 섭취량을 늘리고 체중을 증가시킬 수 있습니다.
- 다이어트 시 수면의 질을 높이기 위한 추천 음식
▷체리- 체리 또는 체리 주스에는 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 천연 멜라토닌이 풍부해 신체의 멜라토닌 수치를 높여 수면의 질을 높일 수 있습니다.
▷바나나: 바나나는 칼륨과 마그네슘의 좋은 공급원으로 둘 다 근육을 이완시키고 평온함을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 바나나를 취침 간식으로 섭취하면 수면의 질이 향상될 수 있습니다.
▷키위: 키위는 수면 조절을 돕는 신경 전달 물질인 세로토닌 수치가 높은 과일입니다. 취침 전에 키위를 섭취하면 수면 시작, 지속 시간 및 효율성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
▷아몬드: 아몬드는 휴식과 양질의 수면을 촉진하는 역할을 하는 미네랄인 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 소량의 아몬드를 식후 간식으로 먹으면 수면에 도움이 됳 수 있습니다.
▷허브차: 카모마일, 라벤더, 쥐오줌풀 뿌리(발레리안)와 같은 특정 허브차는 심신적 이완을 돕고 과민한 신경을 안정시켜 주는 진정 성분이 있습니다. 자기 전에 따뜻한 허브차 한 잔을 마시면 마음이 편안해지는 취침 의식을 만들 수 있습니다.
▷통곡물: 귀리, 퀴노아, 현미와 같은 통곡물은 더 나은 수면을 촉진할 수 있는 복합 탄수화물입니다. 휴식을 돕고 수면 조절을 지원하는 세로토닌 생성을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
- 다이어트 시 수면의 질을 높이기 위한 추천 영양 보조제
일상 속 긴장과 스트레스로 불규칙한 수면 패턴이 있거나 불면증으로 어려울 때에는 다음 성분이 함유된 영양 보조제를 복용하는 것을 추천합니다. 하지만 어디까지나 최적의 수면은 건강한 생활 습관을 통해서 유지하는 것이 중요합니다.
▷멜라토닌: 수면-각성 주기를 조절하는 신체에서 자연적으로 생성되는 호르몬
▷마그네슘: 근육 이완, 스트레스 감소 및 수면과 관련된 신경 전달 물질의 조절
▷트립토판: 더 나은 수면을 촉진하는 세로토닌과 멜라토닌의 합성을 돕습니다.
▷복합 탄수화물: 근육 이완 및 수면에 관련된 신경 전달 물질인 세로토닌의 방출
오늘은 잠이 건강과 다이어트에 미치는 영향에 대해 다방면으로 알아보았습니다. 정리하자면 '수면 다이어트'의 개념은 건강한 식습관과 더불어 웰빙을 위한 삶에 더 초점을 맞춘다고 볼 수 있습니다.
규칙적인 수면 일정을 유지하고, 잠자리에 들기 전에 전자 기기에 대한 노출을 최소화하고, 심신의 이완을 통해 건강한 하루를 마무리하기를 바라겠습니다. 건강하세요!
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