필수 영양제 중 단연 으뜸! 오메가-3
40~50대에는 건강을 우선시하는 것이 점점 더 중요해집니다. 중년의 삶의 단계에서 필수적으로 필요로 하는 영양소 중 하나는 오메가-3 지방산입니다. 심장 건강 증진에서 뇌 기능 지원에 이르기까지 오메가-3는 웰빙과 활력을 향상시킬 수 있는 다양한 이점을 제공합니다.
오늘은 40대 50대 중년의 삶에서 필수적으로 섭취해야 하는 영양제 중에 하나인 오메가-3의 효능과 중요성, 최적의 선택법과 복용법에 대해 알아보겠습니다.
오메가-3 란?
오메가-3 지방산은 인체가 자체적으로 생성할 수 없고 음식을 통해 섭취해야 하기 때문에 필수적인 것으로 간주됩니다. 오메가-3 지방산에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.
① 알파-리놀렌산(ALA): ALA는 아마씨, 치아씨, 대마씨 및 호두와 같은 식물성 공급원에서 발견됩니다. ALA는 유익하지만 체내에서 오메가-3 지방산(EPA 및 DHA)의 활성 형태로 쉽게 전환되지 않습니다. 따라서 최적의 건강상의 이점을 얻으려면 다른 EPA 및 DHA 공급원을 섭취하는 것이 중요합니다.
② EPA(Eicosapentaenoic acid): EPA는 주로 연어, 고등어, 정어리, 멸치와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 항염증 특성으로 알려져 있으며 심장 건강을 지원하고 트리글리세리드 수치를 낮추며 심혈관 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
③ 도코사헥사엔산(DHA): DHA는 지방이 많은 생선에도 풍부하며 특히 뇌 건강에 중요합니다. 그것은 뇌의 주요 구조적 구성 요소이며 특히 임신과 유아기 동안 뇌 발달과 기능에 중요한 역할을 합니다. DHA는 망막의 구성 요소이기 때문에 눈 건강에도 중요합니다.
오메가-3 효능은 어떤 것들이 있나
1. 심장 건강 및 콜레스테롤 관리:
오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA는 심혈관 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 트리글리세리드 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단에 오메가 3가 풍부한 음식이나 보충제를 포함하면 건강한 심장을 유지하고 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리할 수 있습니다.
EPA(에이코사펜타에노산) 및 DHA(도코사헥사에노산)는 어류, 해조류 및 해산물과 같은 해양 공급원에서 주로 발견되는 오메가-3 지방산의 두 가지 유형입니다. 우리 몸이 효율적으로 생산할 수 없기 때문에 필수 지방으로 간주되므로 음식을 통해 섭취해야 합니다.
EPA: 에이코사펜타엔산은 심혈관 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 하는 장쇄 오메가-3 지방산입니다. 염증을 줄이고 건강한 혈관 기능을 유지하며 최적의 순환을 지원합니다. EPA는 트리글리세리드 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 심혈관 사건의 위험을 줄임으로써 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
DHA: 도코사헥사엔산은 뇌 건강과 기능에 필수적인 또 다른 장쇄 오메가-3 지방산입니다. 그것은 뇌의 주요 구조적 구성 요소이며 뇌 세포와 신경 경로의 발달과 유지에 중요한 역할을 합니다. DHA는 삶의 모든 단계에서 인지 기능, 기억력 및 전반적인 뇌 건강에 중요합니다. 태아 발달과 유아기의 뇌 발달에 특히 중요합니다.
EPA와 DHA는 모두 항염증 특성을 가지고 있으며 전반적인 웰빙에 기여합니다. 눈 건강 지원, 연령 관련 황반변성(AMD) 위험 감소, 기분 및 정신 건강 개선, 건강한 피부 증진 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
2. 인지 기능 및 뇌 건강:
나이가 들어감에 따라 인지 기능을 보존하는 것이 우선 순위가 됩니다. 오메가-3는 뇌 건강에 기여하고 연령 관련 인지 기능 저하 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 필수 지방은 뇌 세포 구조를 지원하고 신경 전달 물질 기능을 개선하며 전반적인 인지 웰빙을 촉진합니다.
3. 관절 건강 및 염증 감소:
관절의 불편함과 염증은 40대와 50대에 더 흔해질 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 관절 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 되는 항염증 특성을 가지고 있습니다. 오메가-3를 일상 생활에 통합하면 염증이 감소하고 관절 이동성이 향상될 수 있습니다.
4. 기분과 정신 건강:
긍정적인 기분과 정신 건강을 유지하는 것은 중년의 어려움을 헤쳐 나갈 때 매우 중요합니다. 오메가-3는 기분 개선 및 우울증 증상 감소와 관련이 있습니다. 오메가 3가 풍부한 음식이나 보충제를 포함하면 보다 균형 잡힌 감정 상태와 전반적인 정신 건강에 기여할 수 있습니다.
5. 피부 건강 및 노화:
오메가-3 지방산은 또한 나이가 들어감에 따라 피부에 이점을 제공합니다. 그들은 피부 수분, 탄력을 유지하고 건강한 안색을 촉진합니다. 오메가-3는 또한 건조, 염증 및 노화와 관련된 피부 변화와 같은 피부 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
오메가-3 함량이란 ?
오메가3의 함량(순도)는 오메가3 오일중에 EPA와 DHA의 함유량을 말합니다.
오메가3인 EPA와 DHA의 합의 %로 표시할 수 있으며 오메가3 EPA와 DHA의 합 55%, 75%, 90% 등으로 표현하는 것이 '오메가-3의 함량'이라고 합니다.
높은 %의 오메가3는 무조건 좋을까?
초고순도 84%~97% 제품은 의약품으로 인정받은 오메가3는 의사의 처방전에 따라 특정 질병을 치료하기위해 단기처방을 받는 것이 좋습니다.
건강기능식품으로 장기 복용하는 용도로는 오메가3 함량 60~80%도 충분합니다. 오메가-3 오일 추출 방식은 발전을 거치면서 거의 표준화 되었다. 따라서 오메가-3 오일 추출 방식에는 큰 차이가 없다.
다만 세부적인 기술의 차이와 오메가-3 함량, 순도, 보관방식에 따른 공정의 차이는 존재한다.
rTG 오메가3 란? ( 오일의 제조/정제 과정과 함량 )
▶1단계: 단순정제 (TG형 오메가3)
어류를 수증기 가열이나 가열 압착하여 채유하는 방식으로 불포화지방산과 포화지방산이 결합된 트리글리세라이드 형태로 활성탄(숯)과 백토 등을 이용한 정제과정을 통해서도 얻습니다.
이 경우 EPA와 DHA 순도 33% 정도이고 나머지는 불포화지방산과 포화지방산입니다.
▶2단계: 에틸 에스테르 공정 (EE형 오메가3)
TG형 오메가3 오일에 에탄올을 넣어 에스테르 교환반응 (transeserification)을 통하여 EPA/DHA 에틸에스테르, 불포화지방산/포화지방산의 에틸에스테르로 분해하는 과정입니다.
▶3단계: 분자증류 (EE형 오메가3)
분리된 EPA/DHA 에틸에스테르, 불포화지방산/포화지방산의 에틸에스테르를 분자증류기를 이용해 진공상태에서 80~150도의 끓는 점을 이용해 분리하는 과정으로 EPA와 DHA의 함량이 50~80% 까지의 이르게 됩니다.
▶4단계: 초임계공법 (EE형 오메가3)
오메가3 오일에 40~90도 온도에서 액체 이산화탄소를 이용한 초임계점(액체와 기체의 중간 상태) 추출 공법을 이용하여
EPA와 DHA를 각각 추출하는 공법입니다.
오메가3 EPA와 DHA의 합 80%~97%까지 초고순도 오메가3 제품 생산에 이용됩니다.
▶5단계: TG 재합성 (rTG형 오메가3)
3단계 또는 4단계에서 정제된 EE형 오메가3 오일에서 에탄올을 제거하고 다시 자연상태와 동일하게 글리세롤을 넣어
EPA/DHA를 포함하는 불포화지방산만 3중 결합하도록하는 재합성 공정입니다.
오메가3 순도의 변화는 없으나 흡수와 체내 이용률이 높은 자연상태의 TG형 오메가3 분자구조를 가집니다.
※ EPA+DHA 84% 이상 초고순도 오메가-3 오일을 사용한 제품은, 의약품 수준의 오메가3 제품으로 건강기능식품으로
의사 처방전 없이 장기 복용하는 것은 좋지 않다.
초고순도 오메가3는 특정 질병에 의사의 처방에 따라 단기 복용할 것을 권장합니다.
동물성 오메가3 오일과 식물성 오메가3 오일의 차이
간혹 채식주의자들은 오메가3 복용이 꺼려집니다. 바로 생선류에서 추출된 동물성 주성분때문인데요, 이럴때 식물성 오메가3를 대체하기도 합니다. 그럼 식물성 오메가3는 동물성 오메가3와 어떤 차이를 가지고 있는지 알아보겠습니다.
식물성 오메가3는 일반적으로 호두, 잣과 같은 견과류 오메가3 또는 카놀라유, 해바라기유와 같은 식물성 기름 오메가3를 지칭했는데, 이런 식물성오메가3는 기능성 물질인 EPA와 DHA 오메가3가 아니고, 다른 종류의 오메가3인 알파리놀렌산(ALA)를 함유하고 있습니다.
ALA 오메가3는 체내에 흡수되어 EPA와 DHA로 전환되어야 기능성을 보장할 수 있는데 그 전환률이 높지 않아서 건강 기능식품으로 취급되지 않는다. 바다 녹조류인 alage에서 EPA와 DHA, 주로 DHA를 추출하여 식물성 오메가3로 녹조추출 오메가3가 대표적으로 알려져 있습니다.
동물성 오메가3는 생선에서 추출한 오메가3를 말하는 것으로 오메가3 건강 기능식품의 시작부터 지금까지 꾸준한 오메가3의 주된 원료가 되었습니다.
식물성오메가3와 동물성 오메가3의 장단점
1) 동물성 오메가3 장단점
- 오메가3 효능 실험 및 연구가 40년 동안 이루어져 효과와 안전성이 검증됨
- 고순도, 고함량 및 다양한 제품군을 형성하고 있음
- 바다 오염 등으로 중금속 문제가 대두되고 있음
다만, 바다오염에 따른 수은, 납과 같은 중금속 문제를 해결하기 위해서,
첫째, 가장 작은 어종인 멸치 등에서 추출한 오메가3 제품을 구매할 것
둘째, 수은, 납, 카드뮴, 비소 등 중금속 검사가 철저하고,
PCBs와 다이옥신 검사도 완벽한 제품을 구매할 것
셋째, 자체 검사뿐만 아니라 외부기관 검사를 받는 제품을 구매할 것 등이 있습니다.
2) 식물성오메가3 장단점
- 녹조 추출 오메가3의 효과 및 안전성에 대한 연구가 미흡함
- EPA와 DHA의 순도가 높지 않고 EPA와 DHA 비율이 좋지 않음
- 육지에서 양식으로 가공해서 키웠다 하더라도 바닷물을 그대로 사용하면 바다오염으로부터 안전하다고 할 수 없음.
생선에 대한 알레르기가 있는 사람, 또는 채식주의자라면 식물성오메가3를 추천합니다.
40대와 50대에는 오메가-3 지방산을 식단에 포함시키는 것이 필수적입니다. 이 건강한 지방은 심혈관 지원, 인지 기능 개선, 관절 건강 증진, 기분 향상, 피부 건강 유지 등 다양한 이점을 제공합니다.
식이 공급원이나 고품질 보충제를 통해 오메가-3 섭취를 우선시함으로써 중년의 시개에 전반적인 건강, 웰빙 및 활력을 최적화할 수 있습니다.
40대, 50대 이 영양제만은 꼭! 챙겨 먹어야 하는 오메가3의 조합을 정리해보며 글을 마치겠습니다.
<< 오메가3, 어떤 성분을 위주로 고를지 선택 어려우신 분들께, 안내해드리는 조합 >>
V 만성염증을 관리하면 좋을 시기
ㅁ 1알에 DHA+EPA 합으로 800~1,000mg를 선택해 하루 1~2알 섭취
V 뼈건강,신경안정을 관리하면 좋을 시기
ㅁ 칼슘,마그네슘,비타민D와 그 외 미네랄과 함께 섭취
V 당뇨 있는 분들
ㅁ 크롬 성분과 함께 오메가3 복용
ㅁ 당뇨 없으시면 크롬 없는 것도 괜찮습니다.
오늘도 건강한 하루되세요.
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