[건강] 40대 50대 여성 필수 영양보충제 TOP 8 : 섭취 권장 음식 총정리

- 40~50대 여성이 꼭 챙겨야 할 8가지 필수 영양소

40대 중반부터 부쩍 느껴지는 심리적 신체적인 변화가 내가 혹시 갱년기? 하면서 걱정이 되는데요, 슬슬 소홀히 했던 현재의 건강을 고민하게 됩니다. 나이가 들어감에 따라 나이별로 요구되는 영양 성분이 바뀌고 전반적인 웰빙 설계도 달라지게 되므로 나에게 맞는 개인화된 퍼스널 영양소에 집중하는 것이 중요합니다. 따라서 폐경기를 겪고 있거나, 뼈 건강 문제에 고민이 있거나, 건강하게 나이드는 것에 목표를 두고 있다면 필수 영양소를 꼭 체크하면서 식단과 영양제 도움을 받는 것이 현명할 것입니다.

오늘은 건강한 40~50대를 준비하기 위한 최적 건강 필수 영양소 10가지를 정리해 보겠습니다. 

40대 50대 챙겨야 할 필수 영양소

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1. 칼슘: 뼈 강화

칼슘은 뼈 건강을 돕고 골다공증 예방에 도움을 주기 때문에 40대 50대 여성에게 필수적인 영양소입니다. 보충제가 도움이 될 수 있지만 가능하면 전체 식품에서 영양분을 얻는 것이 가장 좋습니다. 식단에 포함할 수 있는 칼슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

 

▷유제품:

우유, 치즈, 요거트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 포화 지방 섭취를 줄이기 위해 저지방 또는 무지방 품종을 선택하십시오.
▷잎이 많은 채소:

케일, 시금치, 콜라드 그린, 근대와 같은 짙은 잎이 많은 채소에는 칼슘이 들어 있습니다. 샐러드, 볶음 또는 스무디에 포함시키십시오.
▷식물 기반 칼슘:

두유, 아몬드 우유, 귀리 우유와 같은 많은 식물성 우유 대안은 칼슘으로 강화됩니다.
▷두부:

두부는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 칼슘도 함유하고 있습니다. 두부를 볶음, 수프에 넣거나 절인 후 구운 샐러드에 넣어 맛있게 드셔보세요.
▷뼈가 있는 생선 통조림:

연어나 정어리(뼈가 있는)와 같은 생선 통조림은 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 또한 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
▷참깨:

참깨를 샐러드, 볶음 요리에 뿌리거나 홈메이드 그래놀라 바에 사용합니다. 고소한 풍미를 더하고 식단에 많은 양의 칼슘을 제공합니다.
▷아몬드:

아몬드는 맛있는 간식일 뿐만 아니라 칼슘 공급원이기도 합니다. 빠르고 편리한 칼슘 부스트로 아몬드 한 줌을 즐기십시오.
▷치아 씨드:

치아 씨드는 칼슘이 풍부하며 스무디, 요거트 또는 오트밀에 추가하여 영양을 더할 수 있습니다. 섬유질과 오메가-3 지방산을 제공합니다.
▷칼슘 강화 시리얼:

일부 아침 시리얼에는 칼슘이 강화되어 있습니다. 칼슘을 제공하는 통곡물 옵션을 선택하는 게 좋습니다.
▷콩과 콩류:

강낭콩, 흰콩, 병아리콩, 렌틸콩에는 칼슘이 들어 있어 수프, 스튜, 샐러드, 반찬에 영양가가 더해집니다.

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2. 비타민 D: 칼슘 흡수 촉진
비타민 D는 칼슘 흡수를 강화하고 면역 기능을 지원하며 전반적인 웰빙을 촉진하기 때문에 40대 50대 여성에게 필수적입니다. 햇빛은 비타민 D의 천연 공급원이지만 특정 음식과 적절한 활동을 함께 하는 것이 좋습니다.

 

▷햇빛 노출:

야외에서 햇빛 아래 시간을 보내는 것은 비타민 D 수치를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 햇볕이 잘 드는 공원이나 정원에서 걷기, 조깅, 자전거 타기 또는 요가 연습을 하면 비타민 D 수치를 높이고 전반적인 건강을 증진할 수 있습니다.
▷지방이 많은 생선:

연어, 고등어, 정어리, 송어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 D 섭취를 늘리려면 적어도 일주일에 두 번 이러한 생선을 식단에 포함시키면 좋습니다.
▷계란 노른자:

계란 노른자에는 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 콜레스테롤 수치를 고려해 적당량의 계란을 식단에 포함시키면 좋습니다.
▷버섯:

표고버섯과 잎새버섯과 같은 일부 종류의 버섯에는 비타민 D가 들어 있습니다. 볶거나, 국에 추가하거나, 육류 대용품으로 식사에 버섯을 포함하면 비타민 D 섭취에 기여할 수 있습니다.
▷비타민 D 보충제:

태양 노출이 제한적인 경우 보충제나 주사제가 필요할 수 있습니다. 귀하의 필요에 맞는 적절한 복용량을 결정하려면 비타민D 혈액 검사를 통해 병원에서 처방을 받는 것이 좋습니다.

▷정원, 텃밭 가꾸기:

정원 가꾸기 활동에 참여하는 것은 야외에서 시간을 보내며 햇빛을 흡수할 수 있게 해줍니다. 정원을 가꾸고 관리하는 것은 비타민 D 수치를 높이는 보람 있고 생산적인 방법이 될 수 있습니다.

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건강 필수 영양제 (오메가3)

3. 오메가-3 지방산: 심장 및 뇌 건강 지원

오메가-3 지방산은 심장 건강, 뇌 기능을 지원하고 염증을 줄이기 때문에 40대 50대 여성에게 매우 중요합니다. 보충제를 사용할 수 있지만 식단에 오메가 3가 풍부한 식품을 포함시키는 것이 중요합니다.

▷기름진 생선: 

연어, 고등어, 정어리, 송어, 참치와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 적어도 일주일에 두 번 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
▷아마씨: 

아마씨에는 오메가-3 지방산의 일종인 알파-리놀렌산(ALA)이 풍부합니다. 갈은 아마씨는 더 쉽게 소화되기 때문에 스무디, 요거트, 오트밀 또는 구운 식품에 추가해 섭취할 수 있습니다.
▷치아씨드:

치아씨드는 오메가-3 지방산, 섬유질 및 항산화제로 가득 차 있습니다. 스무디에 추가하거나 샐러드 또는 요거트 위에 뿌려 섭취하면 좋습니다.
▷호두: 

호두는 편리하고 맛있는 오메가-3 지방산 공급원입니다. 한 줌의 호두를 간식으로 먹거나 샐러드나 오트밀 위에 뿌리거나 구운 식품에 넣어 먹으면 좋습니다.
▷콩과 두부:

콩과 두부는 식물성 오메가-3 지방산 공급원입니다. 볶음, 샐러드 또는 수프에 넣어 오메가-3 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
▷조류 오일: 

조류 오일은 채식주의자 또는 비건용 오메가-3 지방산 공급원을 제공합니다. 
▷오메가-3 강화 계란: 

일부 계란에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 섭취량을 늘릴 수 있는 옵션이 됩니다. 오메가-3가 첨가 표기된 계란을 선택하는 것이 좋습니다.

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4. 마그네슘: 에너지 증진 및 근육 경련 완화
마그네슘은 에너지 생산, 근육 기능, 뼈 건강 등을 필요한 40대 50대 여성에게 필수적인 영양소입니다. 음식을 에너지로 전환하는데 도움을 주고 건강한 근육 경련과 경직을 예방하고 비타민 D와 함께 작용해 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 또한 건강한 심장 리듬을 유지해 혈관 이완과 혈압 수준을 조절해 줍니다. 신경계 진정 효과가 있어 스트레스와 불안을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

▷견과류와 씨앗:

아몬드, 캐슈, 호박씨, 해바라기씨는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 간식으로 즐기거나 샐러드, 요거트 또는 오트밀 위에 뿌립니다.
▷잎이 많은 채소:

시금치, 케일, 근대 및 콜라드 그린은 마그네슘이 풍부할 뿐만 아니라 다른 중요한 영양소도 제공합니다. 샐러드, 볶음, 스무디 등에 넣습니다.
▷통곡물: 

현미, 퀴노아, 귀리, 통밀 빵과 같은 통곡물은 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 영양상의 이점을 더하려면 정제된 곡물 대신 통곡물 옵션을 추천합니다.
▷콩류: 

검은콩, 병아리콩, 렌즈콩과 같은 콩과 렌즈콩에는 마그네슘이 풍부합니다. 수프, 스튜, 샐러드에 넣거나 채식 요리의 베이스로 사용하면 좋습니다.
▷아보카도: 

아보카도는 건강한 지방과 함께 마그네슘을 함유한 다용도 과일입니다. 토스트, 샐러드에 얇게 썬 아보카도를 넣거나 스무디에 섞어 마시면 좋습니다.
▷다크 초콜릿: 

초콜릿 애호가들에게 희소식! 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 항산화제와 함께 마그네슘을 제공합니다. 최대한의 이점을 얻으려면 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하는 것을 권장합니다.
▷바나나: 

바나나는 칼륨의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 마그네슘도 함유하고 있습니다. 바나나 단독으로 간편 간식으로 즐기거나  스무디 또는 요거트와 함께 넣어 먹으면 부드럽고 좋습니다.
▷요거트: 

요거트는 칼슘의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 마그네슘도 제공합니다. 플레인 요거트를 선택하고 과일, 견과류 또는 씨앗을 추가하여 영양가 있는 간식을 만들어 보세요.
▷짙은 잎이 많은 허브: 

파슬리, 바질과 같은 허브는 요리에 풍미를 더할 뿐만 아니라 마그네슘을 공급해 줍니다. 샐러드, 소스 또는 마리네이드에 넣어 풍미를 살려주세요.

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건강 필수 영양제 (바타민B12)

5.비타민 B12: 에너지 수준 유지
신경 인지 기능(기억력 및 집중력 향상), DNA 합성, 적혈구 생산(빈혈 예방) 및 전반적인 에너지 수준을 지원하기 때문에 40대 50대 여성에게 필수적인 영양소입니다. 또한 비타민 B12는 기분을 조절하고 기분 장애를 예방하는 역할을 하는 세로토닌 및 도파민과 같은 신경 전달 물질의 생성에 관여합니다. 우리 몸은 비타민 B12를 생성할 수 없기 때문에 식이 공급원이나 보충제에서 비타민 B12를 얻는 것이 중요합니다. 다음은 비타민 B12의 이점과 적절한 섭취를 위한 권장 식품입니다.

 

▷조개:

조개, 홍합, 굴에는 비타민 B12가 풍부합니다. 찜, 구이 또는 해산물 요리로 섭취하면 좋습니다.
▷생선: 

연어, 송어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 B12도 제공합니다. 
▷육류: 

쇠고기, 가금류, 양고기와 같은 살코기는 비타민 B12의 좋은 공급원입니다. 
▷유제품:

우유, 치즈, 요거트에는 비타민 B12가 함유되어 있습니다. 저지방 또는 무지방 옵션을 건강에 맞게 선택하여 포화 지방 섭취를 억제하십시오.
▷계란:

계란은 다양하고 저렴한 비타민 B12 공급원입니다. 삶거나 스크램블 하거나 다양한 레시피에 넣어 즐겨보세요.

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건강 보충 음식 (연어)

6. 철: 피로 회복 및 인지 기능 지원
철분은 몸 전체에 산소 운반에 도움을 주고 건강한 면역 세포의 생산을 도와 활력을 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 40대 50대 여성에게 필수적인 영양소입니다. 불충분한 철분 수치는 피로, 쇠약 및 기타 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 특히 빈혈이 잦거나 채식주의자 또는 비건인 경우 의사와 철분 보충에 대해 상의해야 합니다. 

 

▷붉은 고기: 

쇠고기, 양고기, 돼지고기의 살코기는 철분 섭취에 아주 좋은 식재료입니다.
▷가금류: 

닭고기와 칠면조는 철의 좋은 공급원입니다. 껍질을 벗긴 부위를 선택하고 굽거나 굽는 것과 같은 요리 방법을 선택하여 더 건강하게 유지하십시오.
▷해산물: 

굴, 조개, 홍합과 같은 조개류에는 철분이 풍부합니다. 참치와 연어와 같은 지방이 많은 생선도 오메가-3 지방산과 함께 철분을 제공합니다. 철분 수치를 높이기 위해 일반 식사의 일부로 해산물을 즐기면 좋습니다.
▷콩과 식물:

콩, 렌틸콩, 병아리콩, 대두는 식물성 철분의 훌륭한 공급원입니다. 수프, 스튜, 샐러드에 추가하거나 맛있는 야채 버거로 만들어 철분 섭취량을 늘리십시오.
▷잎이 많은 채소:

시금치, 케일, 근대와 같은 짙은 잎이 많은 채소에는 소량의 철분이 포함되어 있습니다. 샐러드, 스무디, 볶음에 넣습니다.
▷씨앗:

호박씨, 참깨, 해바라기씨에는 철분이 풍부합니다. 간식으로 먹거나 샐러드, 요거트 또는 오트밀 위에 뿌려 철분과 영양분을 강화하면 좋습니다.
▷견과류:

아몬드, 캐슈, 피스타치오에는 철분이 들어 있습니다. 간식으로 즐기거나 좋아하는 레시피에 추가하여 맛과 영양을 모두 향상시키세요.

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7. 칼륨: 건강한 혈압 유지
칼륨은 건강한 혈압 수준을 유지를 돕고 하고 적절한 근육 수축 이완에 도움을 줍니다. 신경 기능을 지원합니다. 칼륨은 나트륨과 함께 체액 균형 유지를 하여 세포 내외부의 수분 공급 역할을 합니다. 여성이 40대 50대에 들어서면서 전반적인 웰빙을 위해 적절한 칼륨 섭취를 보장하는 것이 점점 더 중요해집니다.

▷바나나:

바나나는 칼륨 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있습니다. 그들은 편리하고 영양가 있는 간식을 만들거나 스무디, 오트밀 또는 구운 식품에 추가할 수 있습니다.
▷고구마:

고구마는 칼륨이 풍부할 뿐만 아니라 섬유질 및 비타민 A와 같은 다른 중요한 영양소도 제공합니다. 볶거나 으깨거나 수프에 넣어 칼륨을 보충하십시오.
▷아보카도:

아보카도는 부드럽고 맛있는 칼륨 공급원입니다. 토스트, 샐러드 또는 아보카도 딥으로 얇게 썰어 즐기십시오.
▷시금치:

시금치는 칼륨이 풍부한 잎이 많은 녹색입니다. 샐러드, 볶음, 스무디 또는 소테에 넣어 섭취량을 늘리십시오.
▷요거트:

플레인 요거트는 유제품이든 식물성이든 상관없이 유익한 프로바이오틱스와 함께 칼륨을 함유하고 있습니다.
▷연어:

연어는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 칼륨도 함유하고 있습니다.
▷코코넛 워터:

코코넛 워터는 자연적으로 칼륨을 함유하고 있는 수분 공급 음료입니다. 그대로 즐기거나 스무디의 베이스로 사용할 수 있습니다.

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건강 보충 식재료 (식이섬유)

8. 섬유소: 소화기 건강 증진
섬유질은 소화 건강 유지, 체중 관리, 만성 질환 위험 감소에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 여성이 40대 50대에 들어서면서 혈당 조절 및 장건강이 중요한데 섬유소는 전반적인 웰빙에 많은 도움을 줍니다. 섬유질의 기능과 이 필수 영양소가 풍부한 식품 목록을 살펴보겠습니다.

▷통곡물:

귀리, 현미, 퀴노아, 통밀 빵이나 파스타와 같은 통곡물을 선택하십시오. 이들은 정제된 곡물에 비해 더 많은 섬유질을 제공합니다.
▷과일:

사과, 배, 오렌지, 바나나는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 간식으로 즐기거나 스무디에 섞거나 샐러드나 요거트에 첨가하십시오.
▷야채: 

브로콜리, 당근, 콩나물, 시금치, 케일에는 섬유질이 풍부합니다. 샐러드, 볶음 또는 구운 야채를 통해 식단에 야채를 많이 포함시킵니다.
▷콩류: 

콩, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩은 섬유질이 풍부하고 식물성 단백질을 제공합니다. 수프, 샐러드에 추가하거나 콩 기반 딥핑 소스를 만들어 먹으면 좋습니다.
▷견과류와 씨앗: 

아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨, 해바라기씨는 섬유질이 풍부합니다. 한 줌의 견과류를 간식으로 먹거나 샐러드, 요거트 또는 오트밀에 씨앗을 뿌립니다.
▷치아 씨드: 

치아 씨드는 섬유질의 훌륭한 공급원으로 가용성 및 불용성 섬유질을 모두 제공합니다. 요거트, 오트밀에 섞어 포만감 있는 간식을 만들어 보세요.
▷귀리 통곡물 시리얼: 

귀리 통곡물 같은 시리얼은 섬유질이 많습니다. 설탕이 최소한으로 첨가된 통곡물 시리얼을 찾아 우유나 요거트와 함께 즐겨보세요.

 

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오늘은 40대 50대 필수 영양소 8가지를 정리해 보았습니다. 또한 필수 영양소가 포함된 음식 식재료도 다루어 보았습니다. 건강을 챙기는 적기는 따로 없습니다. 자신이 건강할 때일수록 식습관이나 식재료를 챙겨야 중장년층 노년에 걸쳐 건강함을 유지할 수 있습니다. 이 글이 건강을 돌보는 분들께 도움이 되었으면 합니다.